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「無理のないトレーニング」

 運動選手が厳しいトレーニングをする目的の一つに、筋肉の超回復があります。超回復とは、筋肉痛が起こるような強い刺激のトレーニングをした後にトレーニングをする前より筋肉量を増加させる回復現象のことです。強い刺激で、筋肉組織が損傷されますが、24から48時間の休息を取るとその刺激に負けないように筋肉が増大されるのです。トレーニングを行うとき、この刺激と休息のバランスが大事です。休息が十分でないと、トレーニングによって筋肉は壊れ障害を起こします。オーバートレーニングです。このオーバートレーニングを起こさず如何にパフォーマンスをあげるかが難しいのです。

 私たちが運動するときも注意点があります。大きく分けて運動の種類と強度と量です。私たちはとりあえず健康維持あるいは増進が目的ですから、一般的で安全であることが大事です。その点からも種類としてはまず歩くことでしょう。出来れば腕を大きく振って、少し大股(70から75cm)で踵から着地するようにリズミカルに歩くのがポイントです。歩くことは有酸素運動でスピードや距離を自分でコントロールできますが、階段や坂道は少し運動強度が増します。したがって毎日行うには少し問題があります。ましてや膝や腰に症状のある人は、負担が多すぎるかもしれません。平地で路面の整った場所で行はれることをお勧めします。強度を決めるには心拍数で指示されることがあります。{(220-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(k)+安静時心拍数で求められます。

 これでは、難しいので、自分の感じで決定する方法(自覚的運動強度)によって、楽ではあるけど少しきつい位(60歳代で脈拍106から110)が適当とされています。つまりだらだら歩くのではなく歩くことを意識して歩くということになりましょうか。次に運動の量です。歩け歩け運動で良く1万歩と言われますが、成人の必要な運動量をカロリー計算すると大体1万歩弱の歩行が必要なのです。先ほども言いましたように歩行は有酸素運動なので、基本的には毎日行ってもいいと思います。ただその日の体調や環境によって調整されてかまわないと思います。運動が苦痛になるとつまりません。1万歩も時間にすると1時間近くになります。昔は20分以上連続でないと効果がないとされていましたが、最近では10分毎に別けて運動しても効果が期待できると言われています。即ち10分かけて出かけ、どこかで十分休憩してまた10分かけて帰るコースでも十分運動になると言うことです。日によって少し遠出したり、近くをごそごそしたり、いろいろなコースを楽しんでください。

 スポーツジムやスポーツを楽しむ方は休息を取ることを忘れないで下さい。超回復に限らず、きつい運動の後は筋肉を休ませる必要があります。きつい運動は、週に2・3回がいいと思います。トレーニングの効果は、週1回ではリクレーション(楽しむだけ)、週2回で現状維持、週3会で強化といわれています。

 とりあえず外へ出ることからからはじめましょう。何か楽しいことを探してみてください。

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